Przejdź do treści
Julikur

Witryna chłodnicza

Pięć źródeł białka przy jednej ladzie

Ryba, mięso, jajka, nabiał i strączki różnią się nie tylko smakiem. Każde przynosi inne towarzystwo: tłuszcze, błonnik, sól, żelazo. Przejdź od stanowiska do stanowiska i wybierz, co pasuje do Twojego tygodnia.

Plate of grilled chicken with peas and zucchini on a linen napkin, cherry tomatoes and cutlery around
Fried egg on a slice of ham in a pan next to raw eggs and buckwheat
Rows of glass bowls filled with legumes, grains and seeds

Stanowisko rybne

Ryba: białko z dodatkiem z morza

Ryby dają pełnowartościowe białko, a tłuste gatunki także kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D i jod. Polskie zalecenia żywieniowe zachęcają, by ryba trafiała na talerz co najmniej dwa razy w tygodniu.

Nad Bałtykiem i w głębi kraju wybór jest podobny: śledź, makrela, dorsz, pstrąg. Pieczona lub duszona ryba ma mniej tłuszczu niż smażona w panierce.

Dziś z kutra i z chłodni

Śledź
Klasyk polskiego stołu. W occie lub w oleju bywa słony, więc warto zerknąć na etykietę.
Makrela
Tłusta i sycąca. Wędzona ma dużo soli, pieczona w domu znacznie mniej.
Dorsz
Chudy i delikatny, dobry na obiad z ziemniakami i surówką.
Łosoś, pstrąg
Źródło omega-3. Pstrąg z polskich hodowli bywa łatwiej dostępny i tańszy.
Szprotki, sardynki
Z puszki na szybką kolację. Jemy je z miękkimi ośćmi, które dodają wapnia.

Uwaga przy ladzie. Duże drapieżne ryby, np. miecznik czy rekin, mogą zawierać więcej rtęci, dlatego kobiety w ciąży i dzieci w domu powinny wybierać je ostrożnie. Ryby wędzone i solone dostarczają sporo soli, co ma znaczenie przy nadciśnieniu. Alergia na ryby wymaga rozmowy z lekarzem.

Close view of two grilled chicken breasts on a plate with peas

Stanowisko mięsne

Mięso: wybieraj kawałek, nie tylko gatunek

Mięso dostarcza białka, łatwo przyswajalnego żelaza, cynku i witaminy B12. Między kawałkami jest jednak duża różnica w ilości tłuszczu, a między mięsem pieczonym w domu a wędliną także w ilości soli.

  • Pierś z kurczaka, indyk

    Chude i uniwersalne. Lepiej pieczone lub duszone niż w grubej panierce.

  • Polędwica, schab

    Chudsze części wieprzowiny. Karkówka i boczek są wyraźnie tłustsze.

  • Wołowina

    Ligawa, udziec. Gulasz z dużą ilością warzyw pozwala zjeść mniejszą porcję mięsa.

  • Wątróbka

    Dużo żelaza i witaminy A. Raczej od czasu do czasu niż codziennie.

Stanowisko z jajkami

Jajka: sześć przegródek w wytłaczance

Jajko to tanie i szybkie źródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Ma też witaminy A, D i B12 oraz cholinę. Na śniadanie, do sałatki, w pastę na kanapkę.

Breakfast table with a fried egg, ham, three eggs, buckwheat, cinnamon sticks and a knife

  1. Białko i w białku, i w żółtku

    Wyrzucanie żółtek zabiera część białka, witamin i tłuszczów.

  2. Gotowane, sadzone, w omlecie

    Sposób przygotowania zmienia głównie ilość tłuszczu, nie białka.

  3. Dobrze ścięte

    Surowe i bardzo miękkie jajka niosą ryzyko salmonelli, szczególnie dla osób starszych.

  4. Ile w tygodniu?

    U zdrowych osób jajka mogą być stałym elementem diety. Przy wysokim cholesterolu lub cukrzycy ilość warto ustalić z lekarzem.

  5. W lodówce

    Nie myjemy ich przed schowaniem. Skorupkę płuczemy tuż przed użyciem.

  6. Alergia

    Białko jaja to częsty alergen. Wysypka czy obrzęk po jedzeniu to powód do konsultacji.

Co znaczy kod na skorupce

Pierwsza cyfra mówi o sposobie chowu kur: 0 ekologiczny, 1 wolny wybieg, 2 ściółkowy, 3 klatkowy. Dalej są litery kraju (PL) i numer fermy. Wartość odżywcza jajek z różnych chowów jest zbliżona; wybór dotyczy głównie warunków hodowli.

Glass of thick natural yogurt next to eggs, bananas and a bowl of oat flour

Skrzynka z mleczarni

Twaróg i nabiał: polska mocna strona

Twaróg, skyr czy kefir dają białko i wapń, a do tego są gotowe do jedzenia bez gotowania. To najprostszy sposób, by białko pojawiło się w śniadaniu i kolacji.

  • Twaróg chudy, półtłusty, tłusty

    Różnią się głównie tłuszczem. Chudy ma nieco więcej białka w tej samej wadze.

  • Serek wiejski

    Ziarnisty twarożek w lekkiej śmietance, wygodny na kolację z pomidorem.

  • Skyr, jogurt typu greckiego

    Gęste, zwykle z większą ilością białka niż zwykły jogurt. Najlepiej w wersji bez dodatku cukru.

  • Kefir, maślanka

    Napoje fermentowane, dobre do śniadania albo po wysiłku.

  • Ser żółty

    Dużo białka, ale też tłuszczu i soli. Raczej dwa plastry niż pół kostki.

Laktoza. Kefir, jogurt i dojrzałe sery bywają lepiej tolerowane niż mleko, są też produkty bez laktozy. Jeśli nabiał regularnie wywołuje dolegliwości, porozmawiaj z lekarzem, zamiast na własną rękę wykreślać całą grupę produktów.

Półka ze słoikami

Strączki: białko roślinne z błonnikiem w pakiecie

Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch i soja dają białko roślinne razem z błonnikiem. Zjedzone w ciągu dnia obok zbóż, czyli kaszy, chleba czy ryżu, dobrze uzupełniają się aminokwasami.

  • Soczewica czerwona

    Nie wymaga moczenia, mięknie po kilkunastu minutach. Do zup i past.

  • Fasola

    Suchą moczymy przez noc i gotujemy do miękkości. Z puszki warto przepłukać.

  • Ciecierzyca

    Hummus, pieczona przekąska, dodatek do sałatki lub gulaszu.

  • Groch

    Grochówka to polski klasyk. Łuskany groch gotuje się szybciej.

  • Tofu, tempeh

    Z soi, gotowe do pieczenia, smażenia i dodania do warzyw.

  • Na początek małe porcje

    Wzdęcia zwykle maleją, gdy jelita przyzwyczają się do błonnika. Surowej ani niedogotowanej fasoli nie jemy.

Glass bowls of chickpeas, lentils, beans, sunflower seeds and oats with a purple scoop

Wiesz już, co leży na ladzie. Teraz zobacz, jak rozłożyć te produkty na zwykły dzień i kiedy lepiej zachować ostrożność.

Dzień, porcje i ostrożność